筋肉の特性を知り、パーソナルジムでどのようなボディを手に入れるのかイメージしよう

筋肉の表と裏をあわせて鍛えよう

バランスのよい筋肉を付けていくには、表と裏、両方の筋肉を意識していくことがとても重要になります。

筋肉は関節を守る鎧

体重多ければ多いほど、関節にかかる負担は大きくなります。
分厚い脂肪を身にまとっている人は、普段から関節に相当な無理をさせていることになります。

関節を守るために重要な役割を果たすのは、何と言っても筋肉です。
筋肉は、いわば関節を怪我から守る鎧と言えます。

トレーニングの初期段階では、余分な体脂肪を落とすとともに、関節を保護するための筋肉を付けることに意識を向けることが大切です。

注意したいことは、まだ十分な筋肉が付いていない段階のトレーニングです。
無防備な関節を怪我や炎症から守るために、工夫しながらトレーニングに取り組む必要があります。

たとえば、トレッドミルは立位で行うと関節に負担がかかるため、体脂肪が多く、筋肉の付いていない人にはおすすめできないトレーニングと言えます。

まずは余分な体脂肪を削ぎ落とし、ある程度の筋肉をつけてから、など配慮が必要です。

表裏一体で鍛えれば身体のバランスが保たれる

「割れた腹筋をつくりたいから、腹筋だけを集中的に鍛える」

一見、合理的なように見えますが、この考え方には落とし穴があります。
おなかの筋肉と背中の筋肉、あるいは太ももの両側の筋肉は、いわば表裏一体の存在です。

双方が支え合って身体の重心を安定させているため、片方だけが突出して大きくなると、皮膚や関節がそちらに引っ張られ、アンバランスな身体を生んでしまいます。

身体の表の筋肉と裏の筋肉、両方をあわせて鍛えることが理想的です。

筋肉がつけば、当然体重も増えます。
重すぎる筋肉は、体脂肪と同じように関節に重量の負担を強いることになります。
まして一部の筋肉だけが不釣り合いに肥大すれば、身体にも悪影響が生じかねません。

「表の筋肉を鍛えたら、同時に裏の筋肉も鍛える」

このようにして、常に筋肉のバランスに注意をはらうことが大切です。

 

忘れずに行いたい皮膚のダメージケア

単にトレーニングを行ったからといって、健康的な身体を手に入れることができるとは限りません。
身体の動きを悪くしているのは、もしかすると皮膚の緊張に原因があるかもしれません。

皮膚をケアすれば身体はもっと柔軟に動く

トレーニングというと、つい筋肉や体脂肪のことに意識が向きがちですが、忘れてはいけないのが皮膚のケアです。

一般的な成人の身体は、畳一畳分の大きさの皮膚で覆われていて、その重さはなんと3kgにもなります。
皮膚は1枚で全身を覆っているので、どこかの皮膚が緊張すれば、ほかの思わぬ部分の皮膚が影響を受けて引っ張られます。

こうして引っ張られた皮膚の緊張を解けば、関節にゆとりができ、より柔軟に身体を動かすことができるようになります。

たとえば腕立て伏せをして筋肉が付けば、皮膚が胸の中央に引き寄せられます。
そうすると同時に肩甲骨辺りの皮膚が胸へと引っ張られてしまいます。
また、日頃のパソコン作業や姿勢の悪さが原因で皮膚が引っ張られることもよくあります。

皮膚の緊張は身体を硬くし、関節の可動域を狭くします。
皮膚をケアするためにも、スキン・コンストラクションによって、血液やリンパの流れをよくすることも大切なポイントです。

 

縮む方向を意識してストレッチする

運動の前にはストレッチが欠かせませんが、身体を柔らかくするストレッチには、2つの意外なコツがあることをご存知でしょうか?

縮む方向を意識すると身体はより柔軟になる

筋肉には、筋紡錘というセンサーが備わっています。
筋紡錘は筋肉の長さを敏感にキャッチし、引っ張られすぎると危険を感じて逆に収縮しようとします。

この筋紡錘の働きを「伸張反射」といいます。
伸張反射は身体が硬い人ほど起こりやすいため、ストレッチをやればやるほど、筋紡錘が反発して伸張反射を起こすといった悪循環に陥ります。

このような問題を解決するために生まれたストレッチが「コントラクション・ストレッチ」です。

コントラクションとは「収縮」を意味し、一般的なストレッチと異なり、収縮する動きを特に意識することが特徴です。

同じ動きでも、伸ばすことを意識せずに、逆に縮むことを意識すれば、筋が突っ張ることはなくなります。
このため、関節の可動域は広くなり、より柔軟な動きが可能となります。

それに加えて、無理をして身体を伸ばさなくなるため、関節や腱を痛めることなく、より安全にストレッチができるようになります。

息を吸いながらストレッチするメリット

コントラクション・ストレッチでは、筋肉を収縮させるときに息を吸いながらストレッチします。
これは一般的なストレッチの方法と逆です。
なぜ、息を吸うのか?

一般的なストレッチでは、息を吐きながら筋肉を伸ばします。
しかし、息を吐きながら行うと、身体の硬い人は「痛み」や「突っ張り感」が現れやすくなります。
また、筋肉は無理に引っ張られると、伸張反射を起こして緊張します。

これでは、身体の動きは止まってしまいます。

息を吸いながらストレッチを行えば、「筋肉を引っ張る」という意識は持ちにくくなります。
余計な緊張から解放され、リラックスして身体を動かすことができるようになります。

「息を吸いながら行う」ことと「縮むほうを意識する」こと。
この2つによって、よりリラックスした状態で筋肉を伸縮させることができます。

ストレッチは、苦痛を伴いながら行うものではありません。
意識を変えて、ラクに身体を伸ばしてみましょう。

「理想の身体」のイメージを持つ

単純にパーソナルジムのトレーニングで身体を鍛えると言っても、自分が目指す理想の体型をイメージすることはとても大切なポイントです。

筋骨隆々なボディか、それとも細く引き締まったボディか。
まずは自身の頭の中にイメージを描いてみましょう。

目的によってトレーニング内容を変える

トレーニングメニューを組み立てる際には、まず実現したい理想のボディスタイルをイメージしましょう。
それがマッチョな身体なのか、スリムなボディなのかによって必要な運動もおのずと変わってきます。

ダンベルやバーベルで大きな負担をかけるトレーニングを行うと、筋肉は肥大していきます。
そのまま何ヶ月、何年と続けていくと、やがてTシャツの上からでも分かるようなマッチョな体つきになります。

もしもそこまでの身体を求めていないのであれば、ある程度の筋肉がついてきた段階でトレーニング内容を見直せば、それに応じて筋肉の付き方も変わってきます。

たとえば1セットあたりに1〜2分とっていたインターバルを3〜4分に増やしたり、高負荷のトレーニングを少ない回数だけ行うようにします。

そうすると、筋力は上がるが筋肥大は抑えることができます。
また、1週間にトレーニングを行う回数を調整するという方法もあります。

10日で効果を期待してはいけない

よく「1週間で効果が出た」とか「空いた時間でスリムなボディ」といったダイエットに関する内容を見聞きすることがあります。

実際に10日で体重を落とすことは不可能ではありませんが、それはあくまで一時的に身体がしぼんだだけのことです。

無理に落とした体重は、急激なリバウンドや体調の悪化という形で跳ね返ってきます。
焦らず地道にトレーニングを続けることが、結局は一番の早道となります。

一般的なパーソナルジムでは2ヶ月というプログラムを設けているところが大半ですが、トレーニングのみならず、正しい食事指導を受け、それらを相乗的に組み合わせることで高い効果が期待できます。

コンセントリック収縮を活用する

筋肉には伸びる力と縮む力があります。
身体へのダメージを考えた場合、「縮む力」に注目することも大切です。

覚えておきたい筋肉の2つの働き

筋肉の収縮には、「コンセントリック(短縮性)収縮」と「エキセントリック(伸長性)収縮」の2種類があります。

コンセントリック収縮とは、筋肉がギュッと縮む時に発揮する力です。
たとえば、背筋を例に上げると、重い物を持ち上げるときにはこのコンセントリック収縮が働いています。

一方で、エキセントリック収縮は、筋肉が引き伸ばされるときに発揮される力です。
重い物をゆっくりと下ろすときに働いているのは、エキセントリック収縮のほうです。

従来、トレーニング現場では、引き伸ばされるエキセントリック収縮が重要視されてきました。
エキセントリック収縮は、コンセントリック収縮に比べて、より大きな力を生み出すことができるからです。

しかし、エキセントリック収縮には弊害もあります。

おおきな力を生むと同時に、筋肉へのダメージも大きくなるため、故障を起こしやすくなるといった欠点があります。

コンセントリック収縮は柔軟な身体を生む

コンセントリック収縮は、エキセントリック収縮と比較して、筋損傷によるダメージが比較的少なく、また怪我をしにくいメリットがあります。

疲労の回復も早いため、トレーニングの回数を増やすのも比較的簡単です。
コンセントリック収縮を中心にしたプログラムなら、関節の可動域を広げ、柔軟性のある身体をつくることができます。

一方、エキセントリック収縮は身体へのダメージが大きいので、筋肉細胞の回復(超回復)にも時間がかかります。

30代40代と年をとるにつれて、筋肉の衰えの波が超回復を上回ってしまう場合があります。
つまり、十分な超回復が起こる前に筋肉が破壊されてしまい、筋力が上がらないケースも考えられます。

負荷の服内コンセントリック収縮なら、筋肉破壊の心配もありません。

白い筋肉と赤い筋肉の違いとは?

筋肉には白色と赤色の2種類あることをご存知でしょうか。
パワーで勝る白い筋肉と、持久力に優れた赤い筋肉です。
これらの2つをバランスよく鍛えることが、質の良いトレーニングの秘訣です。

筋肉繊維には白と赤の2種類がある

筋肉は、おもに「白い筋肉」と「赤い筋肉」の2つの筋繊維が組み合わさってできています。
白い筋肉は別名「速筋」といい、瞬間的に大きな力を生み出すための筋肉です。
重いバーベルを持ち上げたり、全力でダッシュしたりするときに効果を発揮します。

赤い筋肉は別名「遅筋」といい、マラソンなど持久力を必要とする場面で働きます。
魚には白身の魚と赤みの魚がありますが、人間の場合は赤白の2つの繊維が適度に配分されて構成しているわけです。

白い筋肉の割合が多い人は、見た目にも筋肉が盛り上がり、いかにも身体を鍛えているように見えます。
一方、赤い筋肉の割合が多い人は、筋肉はそれほど目立たずマラソンランナーのように細い身体つきになります。

どちらの筋肉を中心に鍛えていくかは、目指す身体のイメージによっても異なります。
理想としては、片方に偏らずにバランスよく付けていくことが健康の面からも望ましいといえます。

無酸素運動と有酸素運動の効果と注意すべき点

持久力を高める赤い筋肉を付けるためには、有酸素運動が効果的です。
有酸素運動どは、長時間にわたって心肺を働かせ、酸素を大量に使う運動のことです。コントラクション・ウォークやエアロバイクなどが有酸素運動にあたります。

これに対して、重いバーベルやダンベルを上げたりして、筋肉に負荷をかけて白い筋肉を鍛えるのが無酸素運動です。

有酸素運動と無酸素運動では、使われるホルモンが異なります。
生活習慣病やメタボ体型を改善するには、有酸素運動が非常に効果的です。

一般的なパーソナルトレーニングジムやダイエットジムでも有酸素運動を基にしたメニューが目立ちます。
しかし、筋肉量を増やし、代謝を高めるためには無酸素運動も欠かせません。

これらのトレーニングを行ううえで大切なポイントは、身体に高い負荷をかける無酸素運動は、怪我や炎症を起こす可能性もあるということです。

一方で、同じ部位を動かし続ける有酸素運動は、特定の筋肉へのストレスを与える可能性があるので、注意が必要です。

いずれにしても、両方の運動を適度に組み合わせること。
そして何よりも良質なトレーナーが在籍するトレーニングジム選びを行うことです。

マッスル志向とナチュラル志向

アメリカでは、トレーニングジムの利用者は2つの層に分かれています。

1つは筋骨隆々のボディを目指す「マッスル志向」の人たち。
もう1つは、スリムな健康体を目指す「ナチュラル思考」の人たちだ。
この2つの層はジムの中でもくっきりと分かれています。

マッスル志向の人たちはフリーウェイトのトレーニングを中心にメニューを組み、有酸素運動は「筋肉が落ちる」と考えてあまり行いません。

一方、ナチュラル思考の人たちは、フリーウェイトには目もくれず、30分でも1時間でもひたすら走っています。
せいぜい補強運動としてマシンを使う程度です。

日本のトレーニングジムでは、アメリカほど極端に二極化はしていません。
しかし、自分がマッスル志向なのか、ナチュラル志向なのかを把握しておくことは、トレーニングメニューを組み立てるうえで有益です。

ライザップに代表されるような、体重・体脂肪を落とすことを目的としたパーソナルトレーニングジムでは、あまりムキムキになりたくない、といったユーザーが多いようです。

さて、体脂肪を落とすためには、どちらの運動が望ましいのか?

やはり両方をバランスよく組み合わせることが望ましいです。

血液を綺麗にするためには、有酸素運動が不可欠ですし、それに加えて無酸素運動によって筋肉をつければ、体脂肪が燃えやすい理想的な身体ができていくからです。